Ασκήσεις με το Βάρος του Σώματος
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι ασκήσεις που γίνονται, όπως προδίδει και ο τίτλος, με το βάρος του σώματος χρησιμοποιώντας το ως αντίσταση. Οι ασκήσεις αυτές βασίζονται σε απλές ικανότητες όπως το σπρώξιμο, τράβηγμα, την οκλαδόν στάση επομένως μπορούν να τροποποιηθούν και να εκτελεσθούν τόσο από αρχάριους όσο και πιο έμπειρους αθλητές.
Ποια τα οφέλη από τις bodyweight ασκήσεις;
Εκγύμναση ολόκληρου του σώματος
Ανάλογα την άσκηση, μπορείς να γυμνάσεις ταυτόχρονα περισσότερες από μια μυϊκές ομάδες. Καθώς οι ασκήσεις αυτές απευθύνονται σε μεγάλες μυϊκές ομάδες, με έναν πιο ολοκληρωμένο τρόπο από ότι οι ασκήσεις με βάρη, παράλληλα ενεργοποιούν και μικρότερους μυς (σταθεροποιητές). Επιπλέον, μέσω των ασκήσεων αυτών βελτιώνεται η δύναμη του πυρήνα, η οποία είναι απαραίτητη για την καλή στάση του σώματος και την πρόληψη τραυματισμών.
Ισορροπία και ευελιξία
Σε αυτές τις ασκήσεις το σώμα πρέπει να σταθεροποιείται χωρίς την χρήση κάποιου πάγκου ή μηχανής, ενώ παράλληλα εκτελεί μια κίνηση, κάτι που ενισχύει τους μυς τους τένοντες και τις αρθρώσεις. Έτσι, το σώμα αποκτά και διατηρεί την ισορροπία του για να μπορεί να ανταπεξέρχεται σε καθημερινές δραστηριότητες (πχ βάδισμα, οικιακές δουλειές, οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα). Τέλος, η βελτίωση που επέρχεται γίνεται όχι μόνο σε επίπεδα ισορροπίας και ιδιοδεκτικότητας αλλά και σε επίπεδα μεταβολισμού.
Ευκολία στην εκτέλεση τους
Είναι ασκήσεις οι οποίες εκτελούνται χωρίς εξοπλισμό, επομένως δεν αφήνουν περιθώρια για δικαιολογίες! Ο καθένας μπορεί να τις εκτελέσει οπουδήποτε και είναι μια οικονομική εκγύμναση καθώς δεν απαιτεί την αγορά εξοπλισμού. Μπορούν να γίνουν εκτός γυμναστηρίου πάντα όμως με την καθοδήγηση και τις συμβουλές ενός γυμναστή είτε μέσα από video είτε από σχετικά sites.
Για ποιες ηλικίες συστήνονται;
Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που γίνονται με το βάρος του σώματος, οι οποίες με τις κατάλληλες τροποποιήσεις μπορούν να εκτελεσθούν από όλες τις ηλικίες. Ωστόσο, καλό θα ήταν, σε παιδικές και εφηβικές ηλικίες οι ασκήσεις αυτές να γίνονται υπό την επίβλεψη ενός γυμναστή κυρίως για την πρόληψη τραυματισμών.
Κάθε ηλικιακή ομάδα έχει και διαφορετικούς προπονητικούς στόχους (μυϊκή ενδυνάμωση, κινητικότητα, αερόβια ικανότητα κλπ), έτσι ανάλογα τον στόχο πρέπει να επιλέγονται και οι κατάλληλες ασκήσεις.
Είναι ασφαλείς;
Γενικά οι ασκήσεις αυτές αποτελούν ασφαλή τρόπο εκγύμνασης, επειδή δεν υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού, καθώς το φορτίο που σηκώνεις είναι το ίδιο σου το βάρος. Επιπλέον σε αυτές τις ασκήσεις καλείσαι να εκτελέσεις κινήσεις τις οποίες το σώμα είναι σχεδιασμένο να πραγματοποιεί.
Τι χρειάζεται να προσέχουμε;
Γενικά είναι σημαντικό να δίνεται έμφαση αρχικά στην τεχνική και μετέπειτα στις επαναλήψεις. Ειδικά για τους αρχάριους πρέπει να εφαρμόζεται αυτό που προαναφέρθηκε, ότι δηλαδή αρχικά περισσότερο έμφαση στη τεχνική και με τον καιρό να γίνεται προοδευτική αύξηση των επαναλήψεων. Επιπλέον είναι σημαντικό να προσαρμόζεται ο αριθμός των επαναλήψεων και των σετ ανάλογα το επίπεδο στο οποίο βρίσκεται ο κάθε ασκούμενος.
Επίσης είναι σημαντικό, όπως σε κάθε προπόνηση, να γίνεται σωστή προθέρμανση. Σε αυτήν μπορούν να ενταχθούν αερόβιες ασκήσεις και κάποιες διατάσεις, με προτιμότερο τις δυναμικές διατάσεις, δηλαδή διατάσεις που περιλαμβάνουν και κίνηση.
Ενδεικτικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος
Push–ups
Πως να τα κάνεις: Από θέση σανίδα στηρίζεις το σώμα με τις παλάμες και με τις μύτες των ποδιών ακουμπώντας στο έδαφος, τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Στη συνέχεια λυγίζοντας τους αγκώνες προς τα έξω, χαμηλώνεις το σώμα προς το έδαφος μέχρι να σχηματιστεί μια γωνία 45 μοιρών σταματώντας, όταν το στήθος είναι ακριβώς κάτω από το ύψος των αγκώνων. Για τους αρχάριους η άσκηση μπορεί να γίνει και με λυγισμένα τα πόδια στηρίζοντας το σώμα στα γόνατα και στις παλάμες.
Προσοχή να μην κάνει υπερέκταση η μέση, το σώμα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο.
Burpees
Πως να την κάνεις: ξεκινάς από θέση για squat με τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα, στη συνέχεια σπρώχνοντας τα πόδια προς τα πίσω έρχεται το σώμα στην θέση για κάμψη, έπειτα εκτελείς μια κάμψη και αμέσως επιστροφή στην αρχική θέση των squat. Από την θέση των squat κάνετε ένα άλμα όσο δυνατόν ψηλότερα στον αέρα και επιστρέφετε πάλι στην θέση για squat.
Προσοχή λόγω της έντασης και τους υψηλούς κραδασμούς των burpees, μπορεί να μην είναι ευνοϊκή άσκηση για όσους αντιμετωπίζουν πρόβλημα με τις αρθρώσεις, ιδιαίτερα στους ώμους και στα γόνατα. Εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση στις αρθρώσεις, ιδιαίτερα στον ώμο, σταματήστε αμέσως την άσκηση.
Προβολές ποδιών
Πως να την κάνεις: Από όρθια θέση φέρνουμε το ένα πόδι μπροστά να πατάει όλο το πέλμα και το άλλο παραμένει πίσω πατώντας στην μύτη του ποδιού. Στη συνέχεια, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα ταυτόχρονα, κατεβάζετε το σώμα σας κατακόρυφα μέχρι ο μηρός του μπροστινού ποδιού να έρθει σε παράλληλη θέση με το έδαφος, και τα δύο γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Επανέρχεστε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε. Αφού πραγματοποιήσετε τις επαναλήψεις στο ένα πόδι η εκτέλεση της άσκησης γίνεται και στο άλλο πόδι.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσετε στο γόνατο του μπροστινού ποδιού, το οποίο δεν πρέπει να ξεπερνάει τα δάχτυλα του πέλματος.
Βυθίσεις χεριών
Πως να την κάνεις: καθίστε στο πάτωμα με γόνατα λυγισμένα και τοποθετήστε τις παλάμες κάτω με την φορά των δαχτύλων να είναι προς τα εσάς. Έπειτα στηρίζοντας το σώμα στα πέλματα και στις παλάμες ανασηκωθείτε από το έδαφος μέχρι οι αγκώνες να είναι τεντωμένοι τελείως. Λυγίζοντας αργά τους αγκώνες χαμηλώνετε το σώμα προς το πάτωμα. Έπειτα επανέρχεστε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε.
Προσοχή στα χέρια να είναι κοντά στο σώμα, η άσκηση στοχεύει την εκγύμναση των τρικέφαλων.
Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει και με τεντωμένα πόδια.
Άλλες ασκήσεις:
- Κοιλιακοί και ραχιαίοι
- Mountain climbers
- Σανίδα
- Καθίσματα
- Jumping jacks
- Επίσης προγράμματα όπως η yoga
Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να αποτελέσουν ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης. Εκτελέστε κάνοντας 2 ή και 3 κύκλους με τις επαναλήψεις ή τον χρόνο που ταιριάζει στο επίπεδο σας, δίνοντας έμφαση στην τεχνική των ασκήσεων που επιθυμείτε να εντάξετε στην ρουτίνα σας. Τέλος μην ξεχνάτε την αποθεραπεία, εφαρμόζοντας κάποιες στατικές διατάσεις.